träna inför vasaloppet

Söndag den 5:e mars går årets Vasalopp av stapeln och vi vill hjälpa dig ladda upp, peppa och såklart också inspirera dig till träningsglädje. För du får inte glömma, det ska vara roligt!

Som vi alla vet kan väderprognosen ändras och det där snöfallet man önskade sig uteblev. Hur ska man då tänka när det kommer till träning inför Vasan om man inte har tillgång till snö? Här nedan ser du olika förslag på typ av träning och upplägg som funkar både inomhus och utomhus med eller utan snö.

Ett första tips för att förbereda dig inför Vasaloppet (eller andra lopp) är att försöka få till mer träning i vardagen. Ta dig till och från aktiviteter och jobbet med rullskidor, cykel eller dra på dig löparskorna. Gå av bussen några hållplatser tidigare och se varje chans till extra rörelse!

Här nedan kommer förslag på träning inom olika kategorier och muskelgrupper, anpassade för uppladdning inför Vasaloppet och längdskidåkning. 
Stort lycka till på Vasaloppet 2023!

 

LÖPNING

Att åka 9 mil på skidor är inget intervallpass, du ska orka länge vilket innebär att du bör träna upp kroppen för just det och där ligger många timmars träning som grund. Du behöver få till en uthållighet och då är löpning med långpass eller/och flera timmars träning i veckan receptet till framgång. Genom att hålla igång din löpning under vintern minskar du också skaderisken framåt.  Försök att få in minst ett långpass och ett tempopass i veckan i kombination med styrketräning.

STAKMASKIN

Stakmaskinen är nog ett av de redskap som många associerar med uppladdning inför skidsäsongen. För att förbättra din stakning krävs en stark bålmuskulatur, du vill kunna skapa så mycket kraft som möjligt när du trycker ner stavarna i snön.

Avsluta gärna med stakmaskinen efter ett styrkepass, då kommer du känna mer kontakt med bålmuskulaturen och få mer resultat av träningen. Hitta din rytm och flöde, avsluta innan du jobbat upp för mycket flås.

Såhär kan du använda stakmaskinen för styrketräning:

-Använd motstånd 10
-Kom ihåg att hålla ett lågt tempo, fokus styrka – inte flås
-Inför varje nytt drag – skjut fram höften och spänn bålen när du sen stakar

Utmanande avslutning!
Avsluta med att staka genom att endast röra armarna (ja du hörde rätt!), resten av kroppen ska vara passiv, alltså varken bål eller ben ska jobba här. Kör 2 x 1000 meter.

STYRKETRÄNING

Att åka längdskidor är inte bara träning för lungor och hjärta utan såklart också olika muskelgrupper, några av dem kan vara värda att fokusera lite extra på inför Vasaloppet, som benen, bålen och baksidan av armarna. Att träna styrka bidrar till kraft och uthållighet i stakningen men ser också till att du håller dig skadefri.

Vi har satt ihop ett cirkelpass med övningar nedan för alla dessa muskelgrupper, ett roligt pass som tränar igenom hela kroppen.

CIRKELPASS STYRKETRÄNING
Sätt en timer på 10 min, kör 10 reps av alla övningar, så många varv du hinner. Ingen vila mellan övningarna!

  • Armhävningar: breda och smala, gör dem mot en vägg om du vill ha en enklare variant
  • Utfallssteg framåt och bakåt
  • Superman (rygglyft)
  • Liggande benlyft
  • Sittande twist / russian twist

Tips! Avsluta gärna med stakmaskinen efter ditt styrkepass, se ovan.

LÖPNING MED STAVAR

Kanske har du sett Charlotte Kalla springa upp för backar med stavar? Där pratar vi effektiv vasaloppsträning! Okej, du kanske inte behöver springa upp för en backe om du inte vill, men du förstår upplägget. Stavar + flås = toppenträning! Jobba med stavarna i backen så att du skjuter ifrån ordentligt och får kraft.

RULLSKIDOR
Man måste inte ha rullskidor för att klara sig igenom ett vasalopp, men det är ett bra komplement om det inte kommer någon snö där du bor och är just den typ av träning som mest efterliknar skidåkningen. Här kan du köra rena stakningspass som du kommer ha nytta av när det väl är dags, och du – glöm inte hjälmen 🙂

 

Vill du ha hjälp med träningen?

 

Vi ordnar ett skräddarsytt upplägg för din Vasaloppsträning och erbjuder anpassad personlig träning (PT) samt gruppträning.

kontakt

Undrar du över något eller vill du vi kontaktar dig gällande medlemsskap? Fyll i dina uppgifter nedan så hör vi av oss!